Wo denkst du verletzen sich Fußballspieler am häufigsten?
Erfahrungsgemäß ist die Oberschenkel-Rückseite, der Spitzenreiter.
Diese Geste wie auf dem Bild zu sehen kennt jeder Spieler, Betreuer oder auch Trainer nur zu gut.
Viele Spieler hatten schon selbst eine Zerrung wenn diese Erfahrung noch nicht gemacht wurde, gibt es sicherlich einen Mannschaftskollegen. Die Zerrungen im hinteren Oberschenkel ist von Amateurbereich bis hin zu den Profis sehr bekannt.
Die wichtigste Frage... Wo liegt die Ursache?
Es können verschiedene Gründe vorliegen.
Ein Grund können muskuläre Dysbalancen der vorderen und hinteren Muskelkette sein.
Überlastungen können durch falsche Ansteuerung der Muskulatur entstehen. Durch das häufige sitzen funktioniert unsere Gesäßmuskulatur nicht richtig. Diese ist für die Bewegung der Beine zuständig. Funktioniert die Gesäßmuskulatur nicht richtig müssen andere Muskelpartien diese Aufgabe übernehmen. Dies führt zu einer Fehl- bzw. Mehrbelastung der Strukturen und damit zu einer möglichen Überlastung.
Kräfteungleichgewicht ist oft auch ein häufiges Problem in der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Meisten haben Fußballer einen sehr ausgeprägten vorderen Oberschenkelmuskel, dies ist vor allem dem Schuss geschuldet.
Die hintere Seite des Oberschenkel wird nur selten bis gar nicht im Fußball beansprucht.
Dieses Ungleichgewicht sollten wir beheben, um Verletzungen zu vermeiden.
Es gibt zwei großartige Übungen um das Kräfteungleichgewicht zu beseitigen und gleichzeitig Zerrungen langfristig zu vermeiden. Diese kann man leicht Umsetzen auch ohne großen Aufwand. Die Übungen: Nordic Hamstring und Beincurl mit Superband
Nordic Hamstring: Hier musst du dich von deinem Partner halten lassen, oder die Füße unter dem Bett (oder ähnliches) fixieren. Nun versuchst du mit einer kontrollierten Bewegung den Oberkörper Richtung Boden zu bringen. Du sollst die Bewegung aus den Oberschenkeln injizieren. Wenn du dich nicht mehr halten kannst lässt du dich kontrolliert zu Boden fallen, und fängst dich mit den Armen ab, und stößt dich wieder nach oben. Wichtig: Bei der kompletten Bewegung bleibt der Rücken gerade und die Hüfte gestreckt!
Beincurl mit Superband: Du befestigst ein Superband mittlerer Stärke an z.B. einem Torpfosten, legst dich auf den Bauch, das Band fädelst du um ein Bein höhe des Sprunggelenks und bringst es auf Spannung. Nun ziehst du deine Ferse Richtung Gesäß. Am Wendepunkt die Spannung kurz halten (2-3 Sekunden), und kontrolliert zurück zur Ausgangsstellung. Wichtig: Die Oberschenkelvorderseite und die Hüfte bleibt ständig am Boden und hebt nicht ab. Die Hüfte bleibt gestreckt.
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nordic hamstrings - beincurl mit superband
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